体能测试是公安招警考试中一票否决的环节，它不计算分数，只有“合格”与“不合格”。任何一项不达标，即使笔试面试满分也将被淘汰。本章将为你提供一套科学、高效、安全的体能训练方案，助你轻松过关，避免折戟于此。

一、体能测试项目与评分标准（男/女通用）

体能测试严格按照《公安机关录用人民警察体能测评项目和标准（暂行）》执行，各地标准统一。以下是核心三项及合格标准：

重要提示：

1. 测试次数：纵跳摸高最多3次机会，取最高成绩；折返跑、长跑只有1次测试机会。

2. 犯规即失败：必须严格遵守比赛规则（如折返跑踩线、长跑抢跑等），否则直接判为不合格。

3. 着装要求：着运动服、运动鞋参加测试。

二、分项目突破技巧与训练方法

1. 纵跳摸高（弹跳力冲刺）

• 技术要点：

  • 预备姿势：双脚与肩同宽，膝盖弯曲，身体下沉，双臂后摆。

  • 起跳动作：双腿迅猛蹬地，同时双臂用力向上摆动带身体起跳，单手尽力触摸最高点。

  • 落地缓冲：屈膝落地，避免受伤。

• 训练方法：

  • 深蹲跳：每组15-20次，做3-4组，组间休息60秒。提升腿部爆发力。

  • 跳绳：双脚跳、高抬腿跳，每组1-2分钟，做4-5组。提升脚踝力量和协调性。

  • 摸高练习：原地或助跑摸高，每组10次，做3-4组。模拟测试感觉。

2. 4×10米折返跑（速度与技巧的结合）

• 技术要点（易犯规！）：

  • 起跑与加速：听到口令后迅速启动，前几步重心压低，全力加速。

  • 转身技巧（关键！）：跑到折返线前提前减速，一脚踩线或过线，迅速弯腰捡木块，转身时重心降低，蹬地加速返回。

  • 全程控制：忌全程高速，在折返点前需稍减速以确保能精准踩线并捡起木块，避免因惯性冲出或踩线不稳。

• 训练方法：

  • 专项折返跑：按标准距离摆放标志物，反复练习踩线、弯腰、捡物、转身、加速的全套动作。每组跑4-6次，做3-4组。

  • 爆发力训练：30米冲刺跑，提升启动速度。

3. 男子1000米/女子800米跑（耐力决胜）

• 技术要点：

  • 呼吸节奏：采用 “两步一呼、两步一吸” 或“三步一呼、三步一吸”的节奏，用鼻子和嘴同时呼吸。

  • 跑步策略：起步抢位→中途匀速→最后冲刺。前200米跟上大部队，中间600米保持稳定节奏，最后200米全力冲刺。

  • 极点克服：跑步中途会出现呼吸困难、步伐沉重的“极点”现象，此时需加大摆臂，加深呼吸，坚持跑下去，很快会缓解。

• 训练方法：

  • 间歇跑：最有效的方法。例如：（400米快跑 + 200米慢走/慢跑）× 4-6组。

  • 法特莱克跑（变速跑）：在慢跑中穿插几次短距离冲刺。

  • 持续跑：每周进行2-3次3-5公里的慢跑，提升有氧耐力基础。

三、四周科学训练计划（示例）

重要前提：训练前充分热身（动态拉伸），训练后充分放松（静态拉伸）。

四、考前准备与注意事项

1. 饮食：考前一周饮食清淡，保证碳水摄入。测试当天提前2小时吃完早餐，忌油腻、过饱。

2. 装备：穿轻便合身的运动服和抓地力强的运动鞋。

3. 热身：测试前进行至少15分钟的动态热身（高抬腿、小步跑、拉伸等），让身体进入状态。

4. 心态：拼尽全力，但遵守规则。折返跑和长跑时，注意听清考官指令，避免犯规。

总结：

体能测试考验的是爆发力、速度和耐力，但更考验你的准备是否充分和意志是否坚定。它没有捷径，唯有用汗水浇筑。按照科学的方法，提前1-2个月系统训练，你就能从容应对，顺利通关，为你的从警之路扫清最后一道障碍！